4 توصيات فعّالة لتجنب الاكتئاب بأنواعه بصفتك كاتب محتوى أو مستقلًا

صباح الخير وأهلًا ومرحبًا بكم،

طرحت عليّ الأستاذة فاطمة باخشوين بارك الله فيها هذا الموضوع:

هل سبق وكتبت عن اكتئاب الشتاء وكيف يتعامل معه الكاتب؟ مجرد اقتراح إن وجدته مناسبًا كان بها🙏🙂

— فاطمة باخشوين (@Fatmah_bakhash) January 19, 2022

جدول المحتويات

1. جدول المحتويات
2. أولًا ما هو الاكتئاب؟
3. علاج اكتئاب الشتاء
4. العلاج السلوكي المعرفي هو حلّ الاكتئاب
   1. نظام غذائي صحي ومتوازن
   2. نظام معلوماتي صحي ومتوازن
      1. خطوات عملية لإعداد حمية معلوماتية فعّالة
5. دراسة الأفكار
6. الذكر أو التوكيدات
7. التنفس
8. صحبة صالحة وحديث مع شخص تتلاقح أفكارك معه [جنس معرفيّ]

قبل أن نشرع في تقديم نصائح هامة لكاتب المحتوى والمستقل عمومًا يحافظ بها على حصته العقلية والنفسية نشير إلى مقال ممتاز عن الاكتئاب كتبه نوح سميث وترجمته الأستاذة نسرين خليل حسن ياسين ونشرناه في المدونة فعليك به: نوح سميث: بعض أفكاري عن الاكتئاب

أولًا ما هو الاكتئاب؟

في كتاب الاكتئاب أسبابه – أعراضه – أنواعه – طرق علاجه، تأليف: ثائر عاشور، دار الخليج ص ص 96-97 (وهو يحوي فصلًا كاملًا عن اكتئاب الشتاء -وآخر عن الصيف- فأوصيك بمطالعته) نقرأ ما يلي:

طبقًا لدليل التشخيص الأمريكي الرابع (DSM IV)* يتم تشخيص الاكتئاب إذا توافر 5 أعراض أو أكثر من الأعراض التالية:

• مزاج اكتئابي معظم الوقت
• انخفاض كبير في الاهتمامات أو الإحساس بالمتعة في ممارسة الأنشطة المختلفة
• انخفاض واضح في الوزن، وفي بعض الحالات تكون هناك زيادة في الوزن
• أرق في النوم أو زيادة في النوم
• هياج حركي مع الإحساس بعدم الاستقرار أو خمول حركي مع الإحساس ببطء الإيقاع
• التعب وفقدان الطاقة
• الإحساس بعدم القيمة، ولوم النفس والإحساس بالذنب
• ضعف القدرة على التفكير وضعف التركيز والتردد وعدم القدرة على اتخاذ القرارات
• التفكير في الموت إما بتمني الموت أو التفكير في الانتحار أو التخطيط له أو محاولة الانتحار

واتباع قواعد التشخيص بشكل علمي يعطي فرصة لالتقاط حالات الاكتئاب وعلاجها، ويعطي فرصة للتفريق بين الاكتئاب كمرض والحزن كعرض….
وعلاج الاكتئاب يتم على مستويات مختلفة كالتالي:
العلاج الدوائي …
العلاج الضوئي وذلك في حالات اكتئاب الشتاء الموسمي*…
العلاج الروحي.
ويستحسن أن يكون العلاج متكاملًا وشاملًا لجميع المستويات البيولوجية والنفسية والاجتماعية والروحية لكي يكون الشفاء كاملًا وممتدًا. اهـ من الكتاب أعلاه.

علاج اكتئاب الشتاء

*تتميمًا للنفع ولأن فاطمة باخشوين نصّت في سؤالها على اكتئاب الشتاء فإليك وصفه وعلاجه من نفس الكتاب ص 133:

يبدو أن الأيام القاتمة للشتاء تشرع في أن تفعل فعلها في بعض الناس، بحيث أن الظلام يؤثر على مزاجهم، وفي أواخر التسعينات عرّفت الجمعية الأمريكية لعلم النفس (American Psychiatric Association APA) طقس الشتاء الكئيب على أنه «اضطراب موسمي فعال seasonal affective disorder»
وهذه العبارة اقترنت مع الحروف المختصرة لها بالإنجليزية، وهي SAD، والتي تعني بدورها «الحزين» ومن شأن العلاج بالضوء الذي يشتمل على الجلوس أمام ضوء ساطع لمدة نصف ساعة يوميا، رفع المعنويات والمزاج قليلا بالنسبة إلى بعض الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. وبمقدور الأدوية المضادة للاكتئاب أن تؤثر هي الأخرى، كما أن هناك دلائل، وبعضها قصصي أو روائي، أن الأشخاص الذين يعانون من SAD يشعرون بأنهم أفضل إذا ما خرجوا إلى الخارج أكثر وفتحوا ستائر نوافذهم وأدخلوا نور الشمس إلى داخل غرف معيشتهم واتخذوا خطوات لزيادة تعرضهم إلى الضوء بشكل إجمالي.

ومن المعلومات أعلاه صممت هذا الرسم الذي يلخّصه:

بعد أن عالحنا بحمد الله الاكتئاب الموسمي المتعلق بفصل الشتاء سنستغل هذا المقال للتحدث عن الاكتئاب عمومًا بمختلف أنواعه مع توصيات كي تتجنبه وتقضي عليه لا سيما إن كنت كاتب محتوى أو مستقلًا أيًا كان تخصصك.

بالنسبة لي وكما قال نوح سميث في مقاله:

العلاج السلوكي المعرفي فعال حقًا

لقد تناولت دواء واحداً مضاداً للاكتئاب (ليكسابرو)، لكنه لم يفعل شيئاً ملموساً بالنسبة لي.(هذا لا يعني أن مضادات الاكتئاب بشكل عام لا تعمل؛ لذلك اسأل ببمد (PubMed) المكتبة الوطنية للطب. هذا يتعلق فقط بتجربتي الشخصية) ما نجح بالنسبة لي هو العلاج السلوكي المعرفي.و”الجزء المعرفي” هو الأهم.

في الأساس، يعاني الأشخاص المكتئبون من أفكار سلبية لا يستطيعون إخراجها من رؤوسهم؛ ولهذا يعلمك العلاج المعرفي التعرف على هذه الأفكار السلبية وفحصها وتصحيحها بشكل اعتيادي

نوح سميث: بعض أفكاري عن الاكتئاب

العلاج السلوكي المعرفي هو حلّ الاكتئاب

أؤمن أن كل أنواع الاكتئاب يمكن شفاؤها بالعلاج السلوكي المعرفي. بعد ضمان ثلاثة جوانب هامة أساسية هي:

• نظام غذائي صحي ومتوازن
• نظام معلوماتي صحي ومتوازن (أي استهلاكك للمعلومات واستخدامك للتقنية)
• الحد الأدنى من التمارين للرياضية

ولنفصل في النقطة 1 و2 لأن الثالثة واضحة ويمكنك مطالعة مقالي عن المشي بشأنها؛ وذلك قبل أن نتحدث عن منهجيتي في العلاج السلوكي المعرفي للتصدي للاكتئاب.

نظام غذائي صحي ومتوازن

كما قلنا من قبل في تدوينة سابقة:

من المعروف جدًا أن المعدة والنظام الغذائي لها آثار مباشرة على المزاج. فراعي هذا. راقب ما تأكله وراقب جهازك الهضمي. المعدة والأمعاء لديها مئة مليون عصبون لوحدها أي أن هناك دماغًا صغيرًا (يقارب عدد عصبوناته تلك الموجودة في دماغ قطة!)[1]، وهو عندما لا يتفاهم مع الدماغ الأعلى يحدث حربًا أهلية وأعتقد أنك تعرف جيدًا من هو الخاسر فيها.

كيف تجدد حياتك بعد فترة ركود معنوي؟

بمعرفة هذا تابع خبير تغذية تثق به واُطلب منه النصح والتوجيه أو اتبع نظامًا غذائيًا يوصي به ويناسبك.

نظام معلوماتي صحي ومتوازن

ويكون بتقنين (وضع قوانين لـ) استهلاكك المحتوى والأخبار واستخدامك للشبكات الاجتماعية. وإليك توصيات سريعة هنا:

1. أقلع عن عادة إدمان استهلاك الأخبار السيئة أو تمرير الشاشة المهلك (Doomscrolling)
2. صمم مُرشحًّا لما تستهلكه من المحتوى*
3. خذ فترات عزلة وانقطاع عن الإنترنت بين الحين والآخر

*من مقال كيف تتجاوز الكسل والتشتت والمماطلة في مسيرتك بصفتك كاتب محتوى؟ نقتبس مرشحي وكيف تصممه مثله لنفسك:

ومرشّحي الحالي الذي استخدمه شخصيًا مكوّن من أربعة قطع هي:

1. تدريب خوارزميات الشبكات الاجتماعية وحظر من لا أهتم لمتابعته وعدم متابعة الأخبار منها إلخ. وتكلمنا عن ذلك بالتفصيل في مقال كيف أستخدم الشبكات الاجتماعية بحيث لا تؤثر على إنتاجيتي ولا حالتي النفسية؟
2. الاشتراك في النشرات البريدية وهذه هي قائمتي: النشرات البريدية الإلكترونية العربية والأجنبية التي أتابعها
3. استخدام أدوات التنبيهات التي تأتيني بالجديد حول كلمة مفتاحية معينة مثل تنبيهات غوغل وTalkwalker
4. استخدام قارئ RSS وأستخدم شخصيًا Feedly

خطوات عملية لإعداد حمية معلوماتية فعّالة

1. ترشيد استخدامك للشبكات الاجتماعية وعدم متابعة الاتجاهات الرائجة هناك (الترند) ولا استهلاك الأخبار بواسطتها
2. اشترك في النشرات البريدية ذات التخصص الذي تود تطوير نفسك فيه
3. استخدم أدوات التنبيهات للبقاء مطلعًا على ما يهمك. ويكفي في البداية تنبيهات غوغل وFeedly

سينفعك هنا أيضًا مطالعة مقالي: كيف أستخدم الشبكات الاجتماعية بحيث لا تؤثر على إنتاجيتي ولا حالتي النفسية؟

دراسة الأفكار

كلما عنّت أو خطرت لك فكرة سلبية لا تدعها وشأنها. بل حللها. ثم أَوِّل كل ما ينجر عن تحليلك لصالحك. مثلًا:

شاهدتَ صور زوجين في أنستغرام وهما يستمتعان برحلة ويشعران بالسعادة وأحسست بأنك منسي ولا أحد يحبك ولن تصل أبدًا لما وصلوا إليه

جزء من التحليل: مجرد مشاهدتك لهذا سيء لأنه يخالف ما ذكرناه أعلاه من ترشيدك لاستهلاك المحتوى وإدمان الشبكات. مع ذلك حلل أفكارك. ماذا تريد؟ تريد شريكًا يفهمك ويُشعرك بالسعادة؟ تريد السفر؟ لكن هل تريد أن تصوّر سعادتكما؟ ثم ثمرة حبكما كما فعلت أحد المؤثرات المغربيات حيث صوّرت نفسها وهي تنجب بعملية قيصرية؟ (لم أشاهد الفيديو ولا أعرف حتى اسمها وسمعت بالخبر مما أتاني من تنبيهات غوغل بمسكي كلمة ‘محتوى’)

رأيت أيضًا شخصًا “مؤثرًا” تزوج حديثًا وأخبر العالم كله -مع تصويرها- أن زوجته لا تعرف كيف تعتني بالمنزل وتطبخ وتخدم حضرته.

نحن بالفعل نعيش في عصر عجيب غريب.

سألت نفسي لما رأيته (ومرة أخرى لم أشاهد الفيديو فقط عنوانه ذلك أني شخص أحافظ بالفعل على سلامتي العقلية والنفسية):

هل سنصل لوقت قبل أن أزوّج فيه ابنتي أقول للخاطب: شرطَ ألا تعمل بابنتي وتصوّرها لقناتك في يوتيوب؟

هذا ملمح عن تحليل الأفكار: إذن حلل الأفكار التي تأتيك وواصل تحليلها وتعمّق حتى جذورها وناقشها مع نفسك ثم قارنها مع مبادئك ولن تزعجك بعد الآن. يمكنك هنا الاستعانة بخبير يساعدك على تحليل أفكارك الباطنية بصورة آمنة. أوصيك هنا بطلب استشارة من الأستاذ فاتح بولكساير.

الذكر أو التوكيدات

التوكيدات وهي جمل إيجابية تُخبر بها نفسك: فعّالة حقًا لكن شخصيًا أفضّل الذكر لأني سأربح توكيدًا وثقة وإيمانًا وأجرًا لما أذكر الله أو أصلي على النبي عليه الصلاة والسلام أو أدعو. يمكنك الجمع بينهما كذلك أي التوكيدات والذكر. اُكتب كلمة توكيدات في يوتيوب أو غوغل واختر قائمة من الجمل وواظب على ذكرها لنفسك.

التنفس

لا بد أن تتخذ لنفسك تمرينًا للتنفس تمارسه بانتظام وكلما شعرت بالقلق أو حتى دون أن تشعر بذلك تمارسه. وطرق التنفس المثبتةُ جدواها علميًا كثيرة تجد بعضها في هذا العدد الرائع من النشرة البريدية لجوزيف دانا.

صحبة صالحة وحديث مع شخص تتلاقح أفكارك معه [جنس معرفيّ]

هناك مفهوم اسمه جنس الأفكار، ولا أظن أن أحدًا يجادل في لذة الهشك بشك الحقيقي، لكن هناك هشك بشك معرفي ينجم عنه أطفال لا تضطر لتغيير حفاظاتهم؛ وهذا الهشك بشك المعرفي سهل الممارسة يصلح لجميع الأجناس وأطياف الجندر. غير أنه يحتاج فحلًا (يمكن أن يكون أنثى أو ذكرًا) ذو خصوبة أفكار عالية كي ينجح ومن خصائص الفحولة الفكرية: سعة الاطلاع وسرعة البديهة، وحسّ الدعابة، وفهمٌ لكوامن الأمور والأشياء.

أين تجد فحولًا وذوي خصوبة معرفية تمارس معهم جنس الأفكار؟ تجدهم في رديف.

للتعرف أكثر على جنس الأفكار، طالع هذا المقال الذي كتبته آن لور لو كانف وعنوانه من الإلهام إلى جنس الأفكار: كيف تُولّد الأفكار حسب الطلب وكلما رغبت ذلك؟

آمل أن المقال أعجبكم، شاركوه مع أصدقائكم ولكم أجر، أو اشتركوا في رديف ولكم أجران.

---

أعجبك ما أصنعه من محتوى؟ تواصل معي الآن عبر واتساب. اضغط على الزرّ الأخضر

---

يونس يسأل: كيف تجاوزتَ اكتئابك؟